免疫力を上げつつ、点数も上げる方法

2026/01/26

おはようございます
国試STセンターです

前回、ストレスで免疫力が下がる
とお伝えしましたが、
残りの1か月はココに注意が必要です。

ストレス以外の要因にも言えることですが、
免疫力が落ちている時に最優先するべき事は
「睡眠」で、次に「食事」です。

理由は以下の通り
🥇 最優先は「睡眠」
睡眠は免疫システムの“修復時間”そのもの。

睡眠中の免疫システムの仕事
◆NK細胞（ウイルスと戦う細胞）の回復
◆免疫細胞の再生・増殖
◆炎症の調整
◆ストレスホルモン（コルチゾール）の低下
◆自律神経のリセット

特に
夜間にノンレム睡眠(3～4時間)が取れると
免疫機能が回復し易い事が分かっています。

逆に、睡眠不足のままでは
どれだけ良い食事をしても
免疫力は十分に戻りません。

🥈 次に大事なのが「食事」
食事は“免疫細胞の材料”を補給する役割。
特に免疫力を支える栄養素は、
以下の通り。

発酵食品（腸内免疫の70%に関与）
味噌・ヨーグルト・納豆・チーズなど

タンパク質（免疫細胞の主材料）
肉・魚・卵・大豆製品

オメガ3（炎症を抑える）
サバ・サーモン・アジ

ビタミンD（免疫調整）
青魚・卵・日光

ビタミンC（ストレス耐性UP）
果物・野菜

しかし、食事は「回復のブースター」であり
睡眠不足を食事(栄養)だけでは補えない
という点に注意です。

では、どちらを優先する方が良いか？

結論：絶対“睡眠”

身体の仕組みとして…
睡眠は「免疫の土台」
食事は「免疫の材料」

土台が崩れている状態で材料を足しても
免疫力は戻り難いから、
まずは「免疫システムのベース」を回復させる
ことが先決です。

最大効果を狙う「順番」

① 睡眠
一番大事な所であり最低6.5～7時間
の睡眠が必要です。

・寝る前スマホの光を弱める
・カフェインは15時以降は避ける
※これは良質な睡眠を得るには必要

② 栄養
（腸と免疫の材料を補う）

朝：発酵食品＋タンパク質
昼：バランスよく
夜：消化に優しいもの（鍋・味噌汁・魚など）

③ 軽い運動
（仕上げに免疫細胞を巡らせる）

5～10分の散歩で十分
血流改善 → 免疫細胞が働きやすくなる

今回はこの時期、免疫力を落とさない方法と
免疫力低下時のリカバリー法について
お伝えしました。

最優先は睡眠であり、これが“免疫の土台”
次に食事であり、
これが”免疫力を高める材料”という事です

この2つを守れている人は、＋αの効果として
軽い運動を取り入れてみて下さい。

免疫細胞を全身へ巡らせることで、
より免疫力の高い状態で
国試に挑むことが出来ると思います。